Fitness: quali sono i migliori momenti della giornata per allenarsi?

Vediamo in quale momento della giornata è meglio fare allenamenti aerobici e quando potenziamento.

Le variazioni ormonali, quelle delle funzioni corporee come il ritmo cardiaco, la temperatura corporea, la pressione, ecc. possono avere un impatto determinante sulle nostre prestazioni sportive e sulla resa del nostro allenamento.

In particolare, di fondamentale importanza sono il ritmo sonno-veglia e quello allenamento-recupero: esistono infatti orari e momenti migliori in cui svolgere gli allenamenti, a seconda della tipologia scelta.

In generale, si può affermare che le ore migliori per allenarsi siano quelle del tardo pomeriggio, alle quali le ricerche scientifiche associano la miglior capacità aerobica, il miglior consumo di ossigeno e la miglior prestazione in termini di forza. In questo momento della giornata la temperatura dei muscoli raggiunge il massimo, quindi se i muscoli sono più caldi, aumentano i processi metabolici e il metabolismo energetico muscolare.

Per valutare i momenti migliori si devono considerare i ritmi di tre ormoni importantissimi:

• il GH (growth hormon, ormone della crescita), con attività anabolizzante, e quindi di formazione della massa muscolare in quando stimola la captazione degli aminoacidi e la sintesi proteica, incrementando quindi la costruzione della massa magra. Presenta due picchi serali, soprattutto durante il sonno, ed un picco minore presto al mattino.

• il testosterone, ormone prevelentemente maschile, ha effetti legati alla stimolazione e la formazione dei tessuti ed è stimolato dall'assunzione di aminoacidi ramificati (BCAA). Presenta un picco mattutino, tra le 6 e le 7 e cala la sera, dalle 16 in poi.

• il cortisolo, ormone dello stress che facilita la conversione delle proteine in glucosio, fornendo energia rapida e disponibile, stimola il catabolismo (degradazione) muscolare, predispone al consumo di grasso. Ha un picco mattutino tra le 7 e le 8.

Alla luce di questi ritmi, quindi, al mattino si suggeriscono allenamenti aerobici per sfruttare il picco di GH egli alti livelli di cortisolo che predispongono al consumo di grasso corporeo. Se si fa colazione si iniziano a bruciare i carboidrati e solo successivamente si attinge ai grassi, mentre se ci si allena digiuni sia il cortisolo che il GH si alzano ulteriormente, favorendo il consumo di grasso di deposito.

Inoltre, non è da trascurare che allenarsi al mattina dà la carica per il resto della giornata, in termini di energia e di umore, è un momento perfetto per i mattinieri e sicuramente troveremo meno fila agli attrezzi in palestra.

Negli intervalli di pranzo non si consigliano allenamenti particolari in quando non assistiamo a specifici picchi ormonali, ma è comunque un momento che può essere utilizzato in caso in cui sia più fattibile allenarsi rispetto ad altri momenti (come spesso accade per chi lavora). Tra tutti, meglio allenamenti aerobici utili non ultimo per ridare l’energia necessaria per affrontare il resto della giornata.

Il tardo pomeriggio o la sera risultano il miglior momento per gli esercizi di forza e tonificazione: in questo momento la flessibilità articolare aumenta e così la temperatura corporea. L'adrenalina aumenta aiutandoci a velocizzare la frequenza cardiaca ed inoltre è il momento migliore per far seguire un buon recupero all'organismo. Attenzione, però: gli allenamenti intensi potrebbero causare troppo rilascio di adrenalina, pertanto per evitare che possano interferire col sonno notturno conviene finire gli allenamenti 1 o 2 ore prima di andare a letto, permettendo al sistema nervoso di ritornare al normale stato di quiete.

Possiamo quindi affermare che al mattino possiamo svolgere al meglio esercizi tesi a bruciare i grassi, mentre se vogliamo fare massa è preferibile sfruttare tardo pomeriggio o la sera in quanto così facendo possiamo far seguire l'allenamento da un buon pasto prevalentemente proteico e sfruttare l'innalzamento notturno di GH, che ci aiuterà a mettere su massa muscolare.

Buon allenamento!