Allenamenti per dimagrire: quale il migliore?

Il ruolo fondamentale dell'esercizio fisico nell'ambito di una dieta dimagrante è noto a tutti, ma molto spesso ci si può confondere su quale sia il migliore e su quale, quindi, sia più opportuno concentrare i nostri sforzi...

Vediamoli insieme!

Allenamento cardio/corsi aerobici

L'aerobica è un esercizio continuativo ad intensità moderata che nella fase iniziale (i primi 30 minuti) contribuisce al consumo dei carboidrati che abbiamo assunto, e nella fase successiva (a partire dai 30 minuti) contribuisce al consumo dei grassi, permettendo la reale perdita di peso.

E' consigliato svolgere allenamento cardio nelle giornate in cui si sono quindi assunti carboidrati, di modo da favorirne lo smaltimento ed evitarne il conseguente accumulo come tessuto adiposo.

Si deve prestare però attenzione ad evitare l'eccesso di tale allenamento: un'attività aerobica troppo frequente (senza quindi qualche giorno di pausa tra una sessione e l'altra) può determinare un aumento del cortisolo (ormone dello stress) che, quando è in eccesso, può inibire la perdita di grasso. In definitiva, quindi, l'allenamento cardio è estremamente utile, ma è preferibile alternarlo a delle sessioni di allenamento di tipo diverso, come di potenziamento muscolare, in modo tale non alzare troppo il cortisolo e non impattare negativamente sulla massa muscolare, che potrebbe risentire di un eccesso di aerobica, peggiorando la nostra composizione corporea.

Allenamento di potenziamento

Secondo numerose fonti scientifiche l'allenamento con i pesi non è quello ideale per chi vuole dimagrire, infatti tende soprattutto ad un aumento della massa muscolare, che nella fase iniziale può dare l'impressione al soggetto di essere "aumentato di dimensioni", piuttosto che snellirsi. Certo è che, se pur il potenziamento muscolare non offra benefici tangibili sul dimagrimento, la composizione corporea risulta migliore in quanto aumentando le percentuali di massa muscolare ed aumenta il metabolismo basale, che permette di bruciare una maggior quota calorica anche a riposo, fatto da cui può originare il dimagrimento.

Il sollevamento pesi accelera quindi il nostro metabolismo, che si mantiene attivo sia di giorno che di notte, facendoci consumare di più e rendendo le nostre cellule più responsive all'insulina, facendo scendere la glicemia e creando quindi una buona condizione per il dimagrimento.

Allenamento HIIT

Un recente articolo apparso sul British Journal of Sports Medicine mostra che la pratica di allenamenti HIIT permette di perdere fino al 28,5% della massa grassa assoluta in più rispetto all'esercizio aerobico di intensità moderata. Inoltre, vantaggio indiscutibile è il tempo necessario per questo tipo di allenamento: in una sessione di 20 minuti si ottiene un consumo calorico pari ad una sessione aerobica di oltre 45 minuti!

La frequenza cardiaca alla quale ci si assesta durante questo tipo di allenamento infatti è circa il 70-80% della nostra frequenza cardiaca massima: esattamente il brucia-grassi, al quale si accede subito a differenza dell'attività aerobica, per la quale, come abbiamo visto, occorrono 30 minuti!

Nonostante la pratica HIIT sia tra le più efficaci, si deve comunque fare molta attenzione a consigliarla, in quanto è estremamente intensa e di conseguenza non adatta a tutti.

Associazione di cardio e potenziamento muscolare

Dagli studi scientifici che abbiamo a disposizione emerge chiaramente come l'associazione cardio e pesi permetta non solo di perdere più grasso, ma anche di migliorare sensibilmente la composizione corporea, perdendo grasso ed aumentando la massa muscolare.

Agendo da due lati, infatti, si mira ad ottimizzare!

Le sessioni di cardio e pesistica dovrebbero essere praticate a giorni alterni oppure in associazione, iniziando con un breve riscaldamento, eseguendo come prima cosa il potenziamento muscolare e dedicandosi all'aerobico solo nella fase successiva, momento nel quale, come abbiamo visto, si inizia ad bruciare davvero la massa grassa, massimizzando il risultato!

Una volta definito il miglior tipo di allenamento non resta che associarvi una alimentazione corretta in quanto l'esercizio fisico può arrivare a bruciare al massimo il 30% delle calorie che assumiamo: non possiamo quindi prescindere da una sana alimentazione!