Cereali: quale scegliere? | parte 1

Nonostante ne esistano tantissimi, spesso le nostre scelte cadono nella monotonia...affacciamoci a nuove pietanze!

I cereali sono ricchi di carboidrati complessi, fibre e fattori prebiotici (che contribuiscono allo sviluppo ed al benessere della nostra flora batterica intestinale).

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Sono da prediligere cereali integrali perchè hanno, rispetto a quelli raffinati, un minor indice glicemico, innalzano meno l'insulina, riducono l'infiammazione, la formazione di fattori di crescita e di tessuto adiposo.

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Il cereale che viene utilizzato maggiormente è il grano, ma in realtà esistono moltissimi tipi di cereali diversi, ognuno con caratteristiche peculiari che possono aiutarci a variare la nostra alimentazione ed introdurre diversi principi nutritivi.

Vediamoli nel dettaglio:

Il grano (o frumento)

Il più diffuso al mondo, contiene glutine (composto proteico cui reagiscono le persone affette da celiachia e verso il quale spesso si instaurano condIzioni di gluten sensitivity).

E' il più adatto alla preparazione di pane e pizza in quando ha grande capacità di lievitare, conferendo all'impasto grande volume a contatto con l'acqua ed il lievito. Viene coltivato il grano duro (il chicco risulta realmente più “duro”, ha forma leggermente più allungata e si presenta quasi traslucido) ed il grano tenero (il chicco si rompe facilmente e risulta opaco, tondeggiando e più friabile). Il primo è più adatto alla preparazione della pasta, il secondo delle farine per panificazione e per la preparazione di prodotti lievitati.

I sali minerali, presenti soprattutto nel pericarpo, includono in particolare magnesio, potassio, sali di calcio, ferro, rame e zinco e l’apporto vitaminico è garantito specialmente dalla presenza di vitamine del gruppo B e del gruppo E.

Il riso

Il secondo più coltivato al mondo, è privo di glutine, più digeribile rispetto al frumento e i nutrienti in esso contenuti sono ben assorbiti a livello intestinale.

In Italia se ne coltivano circa cinquanta varietà, diverse per forma e dimensione dei chicchi, oltre che per fragranza e contenuto. I carboidrati contenuti nel riso hanno un importante effetto regolatore sulla flora intestinale (il riso in bianco infatti si utilizza come adiuvante nella terapia dei disturbi a carico dell’apparato gastrointestinale). Dal punto di vista nutrizionale il riso contiene un aminoacido essenziale, la lisina, e proteine di buona qualità, oltre ad acidi grassi essenziali. Contiene alte percentuali di potassio e bassissime di sodio, per cui è indicato anche per coloro che soffrono di ipertensione.

Si consiglia di consumare riso integrale (particolarmente ricco di fibre e con elevato potere saziante, per cui risulta molto utile nelle diete ipocaloriche e contro la stitichezza), una buona varietà è anche il basmati, con pochissimi grassi, mentre il riso nero è la varietà più ricca in proteine (circa il doppio di proteine rispetto al comune riso bianco).

Il mais

Utilizzato soprattutto il America Latina e Messico, in Italia è soprattutto impiegato per la preparazione della polenta. Ne esistono moltissime varietà, di cui le principali sono il mais bianco, giallo, rosso e arlecchino, a seconda del colore dei chicchi. E’ un alimento energetico e ben digeribile, che racchiude diversi principi nutritivi e non contiene glutine. In particolare contiene sali minerali come fosforo, ferro e potassio, pochissimi grassi saturi, alte percentuali di fibre, che coadiuvano il transito intestinale ed una buona presenza di vitamina C, B6 ed acido folico.

Il farro

E' un cereale estremamente ricco di proteine (maggiormente rispetto ad altri cereali), vitamine (in particolare del gruppo B), potassio e magnesio. E' un ottimo sostituto del riso per la preparazione di insalate e primi piatti e per la sua preparazione non necessita di ammollo. Rispetto ad altri cereali è meno impiegato nelle coltivazioni intensive. Da prediligere sempre il farro integrale, rispetto a quello perlato, spesso maggiormente diffuso, che però contiene meno proteine e fibre. In generale è un alimento ben digeribile, saziante per l'alto contenuto di proteine e fibre e proprio per questo può risultare leggermente lassativo (prestate quindi attenzione se siete affetti da coliti croniche!).

L'orzo

Cereale antichissimo, contiene molte fibra, sali minerali, vitamine, ed ha basso indice glicemico. Come il farro, esiste la varietà integrale, quello decorticato e quello perlato, più raffinato e dove la maggior parte dei nutrienti sono andati persi. E' ricco di sali minerali come potassio, calcio e ferro e per questo è considerato un ottimo rimineralizzante ed energizzante, vanta anche proprietà antinfiammatorie ed è ottimo per chi soffre di problematiche gastrointestinali come colite, gonfiori, acidità.

Tra le fibre contiene elevate percentuali di beta-glucano che contribuisce a tenere sotto controllo i livelli di grassi nel sangue (tra cui il colesterolo) con effetti positivi sul cuore e sull’apparato circolatorio. Inoltre, come tutte le fibre, contribuisce al mantenimento del peso corporeo ideale e a regolare il senso di sazietà, trovando quindi una sua collocazione nell'ambito delle diete dimagranti. Contiene glutine, pertanto non è da utilizzare in caso di celiachia.

L'avena

Ha un bassissimo indice glicemico, pertanto è adatta ai diabetici ed è estremamente energizzante tanto che si impiega in caso di astenia, anche in pazienti affetti da patologie. Stimola la funzionalità tiroidea ed è adatta a persone diabetiche. Da essa si estrae anche il noto latte vegetale, oppure viene consumata bollita, in insalate o per la classica preparazione del porridge. E' praticamente priva di glutine, ben cui è molto ben tollerata da coloro che sono intolleranti, mentre per i diagnosticati celiaci si consiglia di consumare solo i prodotti certificati, per evitare contaminazioni pericolose. Ha un elevatissimo contenuto di fibre ed aiuta infatti nella riduzione dei lipidi circolanti e del colesterolo. Contiene una particolare classe di composti, le avenantramidi, note per le proprietà antinfiammatorie ed antitumorali. Rispetto agli altri cereali è ricchissima in proteine (12,6-14,9%), acidi grassi essenziali, come l’acido linoleico ed in lisina, un fondamentale aminoacido essenziale. Il suo contenuto di fibre solubili è importante per placare l’appetito e normalizzare il peso corporeo.